In den meisten Lebensmitteln befinden sich Fettsäuren als Bausteine der Nahrungsfette. Von diesen gibt es gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Manche dieser Fettsäuren erhöhen und manche senken das Risiko auf Herz-Kreislauferkrankungen.

Was sind Fettsäuren?

Fette sind überlebenswichtig für den Menschen. Sie sind – neben den Kohlenhydraten – nicht nur eine wichtige Energiequelle, sondern auch Bestandteile der Zellen. Sie bilden nicht nur die Zellmembran, sondern sind zudem am Stoffwechsel der Zellen beteiligt. Daneben stützen und schützen Fette die inneren Organe, sie schützen vor Kälte und stellen für Notzeiten wichtige Energiereserven bereit.

 

Fette sind aus Fettsäuren aufgebaut. Dabei hat jedes Fettmolekül einen einfachen Bauplan. Das Molekül besteht aus einem Teil Glycerin und drei Fettsäureresten. Diese Fettsäurereste haben unterschiedlich lange Ketten von Kohlenstoffatomen. Manche Fettsäuren enthalten sogenannte Doppelbindungen.

Die Fettsäuren werden auf Grund der Anzahl dieser Doppelbindungen eingeteilt. Gesättigte Fettsäuren besitzen überhaupt keine Doppelbindungen, einfach ungesättigte Fettsäuren haben eine Doppelbindung und mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben dagegen mindestens zwei, oft mehrere Doppelbindungen.

Kettenlänge und Anzahl der Doppelbindungen sind nicht nur ausschlaggebend für die Funktion der Fettsäuren, sondern auch für die chemischen Eigenschaften. So haben die gesättigten Fettsäuren eine feste Konsistenz mit einem hohen Schmelzpunkt. Die ungesättigten Fettsäuren weisen eine weiche bis flüssige Konsistenz auf, so zum Beispiel die Öle. Sie haben demzufolge einen niedrigen Schmelzpunkt. Die gleichen Eigenschaften haben auch die mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren zählen zu den Fettsäuren, die am häufigsten in der Nahrung vorkommen. Die meisten tierischen Fette, zum Beispiel Milchfette, Rindertalg, Schweine- und Geflügelschmalz, sowie einige Pflanzenfette, dazu zählen Kakaobutter, Kokosfett, Sheabutter und Palmfette, enthalten überwiegend gesättigte Fettsäuren.

Die ungesättigten FettsäurenKäse, Butter, Wurst und Fleisch, aber auch Schokolade und andere Süßwaren und verschiedene Fertigprodukte sind daher typische Lebensmittel, die überwiegend gesättigte Fettsäuren enthalten. Doch sollten diese gesättigten Fettsäuren nur in Maßen verzehrt werden.

 

Werden zu viele davon gegessen, wandern sie als Fettspeicher auf die Hüfte und erhöhen zudem den Cholesterinspiegel, vor allem den Gehalt an schädlichem LDL-Cholesterin. Zu viel schädliches LDL-Cholesterin sammelt sich im Blut an und damit steigt die Gefahr, dass die Adern verstopfen und sich so Arteriosklerose bilden kann.

 

Einfach ungesättigte Fettsäuren haben den Vorteil, dass sie vom Körper besser verdaut werden als gesättigte Fettsäuren. Die wichtigste einfach ungesättigte Fettsäure ist die Ölsäure, die in Olivenöl, Raps- und Erdnussöl, Nüssen und Avocados vorkommt. Der Körper braucht diese Fette für den Stoffwechsel und die Elastizität der Zellmembranen. Ölsäure senkt den Cholesterinspiegel und da vor allem das LDL-Cholesterin.

 

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen. Daher werden diese auch essentielle Fettsäuren genannt. Sie müssen daher grundsätzlich immer mit der Nahrung aufgenommen werden. Aus den mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden wichtige hormonähnliche Regulatorstoffe gebildet, die viele verschiedene Aufgaben im Stoffwechsel erfüllen.

 

Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören, je nach ihrem chemischen Aufbau, die Omega-3- und die Omega-6-Fettsäuren. Zu den Omega-3-Fettsäuren zählt die Alpha-Linolensäure, die in Raps- und Walnussöl enthalten ist. Zwei weitere, besonders wirksame Omega-3-Fettsäuren, finden sich in fettreichen Fischen, wie Makrele, Hering, Lachs oder Thunfisch.

Die essentiellen Fettsäuren

Ein Ernährungswissenschaftler sagte einmal: Das beste Fleisch wächst nicht im Stall, sondern im Wasser. Dies hängt damit zusammen, dass es aufgefallen war, dass sich Eskimos und die Bewohner einiger japanischer Inseln zwar sehr fettreich ernähren, dass jedoch bei diesen Menschen Herzinfarkte kaum vorkommen.

Sie hatten auch einen idealen Cholesterinspiegel im Blut und die Eskimos hatten trotz ihrer Ernährungsweise ein gesundes Herz-Kreislauf-System und kannten keine Arteriosklerose. Wie sich herausstellte, waren die Ursache dafür die im Fischfett enthaltenen Omega-3-Fettsäuren.

Diese Fettsäuren haben einen sehr niedrigen Schmelzpunkt, daher sind sie auch bei Minustemperaturen flüssig. Wegen dieser physikalischen Eigenschaft sind Omega-3-Fettsäuren reichlich im Organismus solcher Lebewesen vorhanden, die bei extrem niedrigen Temperaturen leben müssen, besonders also bei Fischen in der Arktis und in den Polarmeeren.

Dabei sind es nicht die Fische, die die Omega-3-Fettsäuren bilden, sondern es sind Kleinstlebewesen und kleine Schalentiere, der sogenannte Krill, der reichlich Omega-3-Fettsäuren enthält. Von ihm ernähren sich die Fische und nehmen so die Omega-3-Fettsäuren auf.

Daher kommt es, dass Fische, die diese kleinen Lebewesen fressen, in ihrem Organismus wiederum Omega-3-Fettsäuren speichern können. Und von diesen kommen die Omega-3-Fettsäuren in den menschlichen Organismus, wenn der Mensch Seefische verzehrt. So ist eigentlich die Bezeichnung von Omega-3-Fettsäuren als Fischöl falsch, da diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht vom Fisch, sondern von den Kleinstlebewesen im Meer produziert werden. Aber Omega-3-Fettsäuren können noch viel mehr. Sie können zum Beispiel eine Verklumpung der Thrombozyten, der Blutplättchen, hemmen. So kann durch den Verzehr von Omega-3-fettsäurehaltigen Nahrungsmitteln die Bildung von Blutpfröpfen verhindert werden. Jedenfalls kommt in Bezug auf die Arteriosklerose den Fischen als Nahrungsmittel eine besondere Bedeutung zu.

Die Trans-Fettsäuren

Die mehrfach ungesättigte Fettsäure Linolsäure ist eine Omega-6-Fettsäure, die in größeren Mengen vor allem in Distel-, Soja- und Sonnenblumenöl vorkommt. Aus ihr wird im Körper die Arachidonsäure gebildet, die auch zusätzlich noch aus Fleisch- und Wurstwaren aufgenommen wird.

Von dieser Fettsäure ist bekannt, dass sie einen positiven Einfluss auf den Fettstoffwechsel hat, indem sie den Gehalt an Triglyceriden senken kann. Zusätzlich ist sie ein Ausgangsstoff zur Bildung von Zellhormonen, die in der Regulation von Entzündungsprozessen und im Ablauf einer Immunreaktion eine Rolle spielen.

Es gibt aber auch Fettsäuren, die keine positive Wirkung auf den Körper haben. Das sind die sogenannten Trans-Fettsäuren. Diese kommen zwar auch in natürlichen Lebensmitteln vor, etwa in Fleisch und Milchprodukten, aber nur in geringen Mengen.

Sie entstehen vor allem bei der industriellen Härtung von ungesättigten Fettsäuren aus Pflanzenölen. Entsprechend kommen sie in vielen Lebensmitteln vor, insbesondere in Backwaren und Frittiertem, etwa in Keksen, Croissants, Plundergebäck, Berlinern und Kräckern, sowie in Pommes, Kartoffelchips und vielen Fertigprodukten, wie Tütensuppen oder F

rühstücksflocken. Trans-Fettsäuren entstehen, wenn die eigentlich flüssigen Pflanzenöle gehärtet werden, weil sie so länger haltbar, formbar und hitzestabil sind. Daher setzt sie die Lebensmittelindustrie gerne ein. Diese Trans-Fettsäuren haben eine negative Wirkung auf die Gesundheit. Sie erhöhen die Blutfettwerte und damit auch das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen.

In den vergangenen Jahren hat die Industrie zwar Verfahren entwickelt, die den Gehalt an Trans-Fettsäuren senken konnten, so etwa in vielen Margarinen. In billigen Fetten und daraus gefertigten Lebensmitteln können aber immer noch hohe Mengen davon enthalten sein.

Für Verbraucher ist das schwer zu erkennen, da Trans-Fettsäuren nicht kennzeichnungspflichtig sind. Nur bei einem Hinweis auf der Zutatenliste: „kann gehärtete Fette enthalten“, kann für den Verbraucher erkenntlich sein, dass Trans-Fettsäuren enthalten sind.

IFEMEDI, Institut für ernährungsmedizinische Information Aktualisierung: 24.09.2013